10 rád, ako si zaručiť zdravý spánok

Spánok je životne dôležitý pre vaše fyzické aj duševné zdravie. Ale ako môžete vedieť, či naozaj spíte dobre? Najmä, ak pracujete na zmeny, váš spánok pravdepodobne nevyzerá presne tak, ako spánok iných ľudí. Preto môže byť ťažké porovnávať váš spánok so spánkom ľudí okolo vás.

Dospelí by mali v priemere optimálne spávať každú noc sedem až deväť hodín. Tieto potreby sa však líšia a sú veľmi individuálne. Niektorí ľudia sa napríklad cítia najlepšie, ak spia nepretržite osem hodín, zatiaľ čo iným stačí šesť až sedem hodín nočného spánku. Niektorým ľuďom dokonca nevadia ani zmeny, zatiaľ čo iní sú veľmi ovplyvnení novým režimom.

Ako spoznáte, že je váš spánok zdravý?

O zdravom spánku existuje niekoľko faktov. Ak platia aj u vás, je to dobré znamenie, že váš spánok je zdravý. V prípade, že pracujete na zmeny, môže to byť ťažšie a nemusíte sa s mnohými faktami stotožňovať. Mali by ste preto zmeniť svoje postupy pri zaspávaní, ktoré zlepšia váš spánok.

Fakty o zdravom spánku:

  • Zaspíte do 15 – 20 minút po ľahnutí do postele
  • Pravidelne spíte 7 – 9 hodín počas 24 hodín
  • Váš spánok je nepretržitý
  • Ráno sa prebúdzate svieži
  • Cítite sa ostražití a dokážete byť plne produktívni počas bdelých hodín
  • Váš partner alebo rodinní príslušníci nepozorujú žiadne rušivé alebo nezvyčajné správanie od vás počas spánku, ako je chrápanie, pauzy v dýchaní, nepokoj alebo iné nočné správanie
  • Ľudia pracujúci na zmeny, ktorí sa snažia spať počas dňa, sa často zobudia po menej ako siedmich až deviatich hodinách

Spánok. Žena spí na posteli.

Ako spánok ovplyvňuje imunitu človeka

Pokiaľ ide o vaše zdravie, spánok zohráva veľmi dôležitú úlohu. Zatiaľ čo viac spánku nemusí nevyhnutne brániť tomu, aby ste ochoreli, môže nepriaznivo ovplyvniť váš imunitný systém. Tak môžete zostať náchylní na zimu alebo chrípku.

Spánok a cytokíny

Bez dostatočného spánku vaše telo produkuje menej cytokínov, čo je typ proteínu, ktorý sa zameriava na infekciu a zápal, čím účinne vytvára imunitnú reakciu. Cytokíny sa produkujú a uvoľňujú počas spánku. Chronická strata spánku dokonca znižuje účinnosť vakcíny proti chrípke tým, že znižuje schopnosť vášho tela reagovať na ňu.

Zdriemnite si

Ak chcete zostať zdraví, najmä počas chrípkovej sezóny, dodržujte odporúčaných sedem až osem hodín spánku v noci. To pomôže udržať váš imunitný systém v boji proti chrípke, a tiež chrániť pred inými zdravotnými problémami, vrátane srdcových ochorení, cukrovky a obezity. Ak je váš spánok prerušený rušným pracovným týždňom alebo inými faktormi, pokúste sa nahradiť stratený odpočinok pomocou krátkych zdriemnutí. Ukázalo sa, že dva „šlofíky“ denne, ktoré nie sú dlhšie ako 30 minút (jeden ráno a druhý popoludní), pomáhajú znižovať stres a kompenzovať negatívne účinky, ktoré má nedostatok spánku na imunitný systém. Ak si počas pracovného dňa nemôžete polhodinu zdriemnuť, skúste si dať cez obednú prestávku 20 minútovú siestu a ďalšiu priamo pred večerou.

Čítanie pred spaním.

Návyky pre zdravý spánok

Zdravé spánkové návyky môžu spôsobiť veľký rozdiel vo vašej kvalite života. Zdravé spánkové návyky sa často označujú ako „dobrá hygiena spánku“. Snažte sa dôsledne dodržiavať nasledujúce postupy a uvidíte, ako sa zlepší kvalita vášho spánku:

  1. Držte sa spánkového režimu, to znamená, že vstávajte každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy. To pomáha regulovať váš spánkový režim a môže vám to pomôcť zaspať.
  2. Dodržiavajte relaxačný rituál pred spaním. Relaxačná rutinná aktivita tesne pred spaním, ktorá sa odpútava od jasných svetiel, pomáha oddeliť čas spánku od aktivít, ktoré môžu spôsobiť vzrušenie, stres alebo úzkosť, ktoré môžu sťažiť zaspávanie alebo samotný spánok.
  3. Ak máte problémy so spaním, vyhnite sa zdriemnutiu, najmä v popoludňajších hodinách. Na jednej strane vám poobedná siesta môže pomôcť dobiť energiu cez deň, ale ak zistíte, že nemôžete večer zaspať, radšej sa jej vyhnite.
  4. Cvičte denne. Pravidelné cvičenie je tá najlepšia aktivita na bezproblémový spánok. Cvičte kedykoľvek počas dňa, ale nie na úkor spánku.
  5. Nastavte správne aj svoju izbu. Predovšetkým si treba určiť podmienky, ktoré potrebujete pre dobrý spánok. Vaša izba by mala byť chladná nemalo by byť v nej príliš teplo. Tiež by mala byť bez hluku, ktorý by mohol narušiť váš spánok. Vyhýbajte sa aj svetlu. Skontrolujte si, či v miestnosti nie sú aj iné rozptyľujúce prvky, napríklad poruchy spánku partnera (chrápanie). Zvážte použitie zatemňovacích závesov, očných tienidiel, slúchadiel do uší, zvlhčovačov, ventilátorov a iných zariadení.
  6. Spite na pohodlnom matraci a vankúši. Uistite sa, že váš matrac je pohodlný a podporný. Ten, ktorý ste používali roky, mohol prekročiť svoju životnosť – zvyčajne je to asi 9 alebo 10 rokov u kvalitných matracov. Pohodlné vankúše robia miestnosť atraktívnou a doslova vás pozývajú na spánok. Mali by byť však bez alergénov, ktoré by mohli ovplyvniť váš spánok.
  7. Večer sa vyhnite jasnému svetlu a ráno vstávajte spolu so slnečnými lúčmi.
  8. Večer sa vyhnite alkoholu, cigaretám a ťažkým jedlám. Alkohol, cigarety a kofeín môžu narušiť váš spánok. Konzumácia ťažkého alebo koreneného jedla môže spôsobiť nepohodlie a tráviace ťažkosti, ktoré môžu taktiež sťažiť spánok. Ak môžete, dve až tri hodiny pred spaním sa mu vyhnite. Vyskúšajte ľahké občerstvenie 45 minút pred spaním, ak ste stále hladní.
  9. Vaše telo potrebuje určitý čas na prechod do spánkového režimu, takže poslednú hodinu pred spaním strávte upokojujúcou aktivitou, napríklad čítaním. U niektorých ľudí môže použitie elektronického zariadenia, ako je napríklad laptop, sťažiť zaspávanie, pretože konkrétny typ svetla vyžarujúci z obrazoviek týchto zariadení sa aktivuje do mozgu. Ak máte problémy so spaním, vyhnite sa elektronike pred spaním alebo uprostred noci.
  10. Ak u vás nezaberá žiadna z týchto rád pre dobrý spánok, poraďte sa so svojím lekárom alebo iným odborníkom na spánok.