Koľko hodín spánku skutočne potrebujeme?

Spánok je dôležitým indikátorom celkového zdravia a pohody. Až jednu tretinu nášho života strávime spánkom a celkový stav nášho „spánkového zdravia“ zostáva základnou otázkou počas celého nášho života.  Väčšina z nás vie, že dobrý nočný spánok je dôležitý, ale príliš málo z nás v skutočnosti naozaj tých osem alebo viac hodín prespí. Mnoho ľudí v dnešnej dobe totiž už zabudlo na to, aké je to byť naozaj odpočinutý.

Ešte viac tento stav komplikujú stimulanty ako sú kávové a energetické nápoje, budíky a externé svetlá – vrátane tých z elektronických zariadení. Všetky tieto elementy narúšajú náš „cirkadiánny rytmus“ alebo prirodzený cyklus spánku / bdelosti.

Potreby spánku u jednotlivcov

Potreby spánku sa líšia vo všetkých vekových kategóriách a sú ovplyvnené najmä životným štýlom a celkovým zdravím jednotlivca. Ak chcete zistiť, koľko spánku potrebujete, je okrem iného dôležité tiež preskúmať, aké faktory životného štýlu ovplyvňujú kvalitu a množstvo vášho spánku, ako sú pracovné plány a stres.

Národná nadácia pre spánok vydala výsledky štúdie na svetovej úrovni, ktorá trvala viac ako dva roky výskumu  a dospela k tomu, koľko spánku skutočne človek potrebuje v každom veku. Osemnásť popredných vedcov a výskumníkov sa zišlo, aby vytvorilo expertnú skupinu Národnej nadácie pre spánok, ktorej úlohou bolo aktualizovať oficiálne odporúčania. Účastníci sa zúčastnili na dôkladnom vedeckom procese, ktorý zahŕňal preskúmanie viac ako 300 súčasných vedeckých publikácií a hlasovania o tom, koľko spánku je vhodného počas celého života.

Spánok

Koľko spánku potrebujeme?

Hoci výskum nedokáže úplne presne určiť potrebu spánku ľudí v rôznom veku, nová tabuľka, ktorá obsahuje minimálne a maximálne rozsahy pre zdravý spánok identifikuje tzv. „pravidlá“, na ktorých sa zhodujú viacerí odborníci. Je však dôležité venovať pozornosť vašim individuálnym potrebám, tým, že posúdite, ako sa cítite pri rôznych množstvách spánku.

Predtým, ako budete chcieť zistiť, koľko hodín spánku skutočne potrebujete, zodpovedajte si na niekoľko otázok:

  • Ste produktívni, zdraví a šťastní po siedmich hodinách spánku? Alebo potrebujete aspoň deväť hodín kvalitného spánku, aby ste sa naozaj dobre vyspali?
  • Máte zdravotné problémy, ako je napríklad nadváha?
  • Ste vystavení riziku akéhokoľvek ochorenia?
  • Máte problémy so spánkom?
  • Ste závislí na kofeíne, aby ste vydržali čulí cez deň?
  • Cítite sa počas jazdy ospalí?

Bábätká, deti a dospievajúci potrebujú výrazne viac spánku ako dospelí, aby podporili svoj rýchly duševný a fyzický vývoj. Väčšina rodičov vie, že rastúce deti potrebujú dobrý spánok, ale mnohí presne nevedia, koľko hodín denne deti potrebujú, a aký vplyv môže mať chýbajúci čas, čo i len 30 až 60 minút spánku.

Odborníci na základe štúdie vyhodnotili odporúčané intervaly spánku pre všetky vekové kategórie a dospeli k takémuto záveru:

Tabuľka hodnôt spánku

Zlepšite svoj spánok, musí byť vašou prioritou

Ak chcete začať novú cestu k zdravšiemu spánku a zdravšiemu životnému štýlu, začnite hodnotením svojich individuálnych potrieb a zvykov. Pozrite sa, ako reagujete na rôzne množstvá hodín spánku. Venujte zvýšenú pozornosť svojej nálade, energii a zdraviu po „chudobnom“ nočnom spánku a po naozaj dobrom spánku. Opýtajte sa sami seba: „Ako často mám dobrý spánok?“ Rovnako ako dobrá strava a cvičenie, spánok je rozhodujúcim prvkom celkového zdravia.

Ak si chcete vydláždiť cestu pre lepší spánok, postupujte podľa týchto jednoduchých, ale účinných tipov pre zdravý spánok, vrátane:

  • Držte sa spánku, dokonca aj cez víkendy.
  • Opakujte každý deň relaxačný rituál pred spaním.
  • Cvičte denne.
  • Prispôsobte svoju spálňu, aby ste v nej zabezpečili ideálnu teplotu, zvuk a svetlo.
  • Spite na pohodlnom matraci a vankúšoch.
  • Dajte si pozor na skryté spásy, ako je alkohol a kofeín.
  • Pred spaním vypnite elektroniku.

Ak vy alebo člen vašej rodiny zažíva príznaky, ako je ospalosť počas dňa, chrápanie, kŕče v nohách alebo mravenčenie, lapanie po dychu alebo ťažkosti s dýchaním počas spánku, dlhodobá nespavosť alebo iný príznak, ktorý vám bráni spať dobre, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom alebo nájsť odborníka na spánok na určenie základnej príčiny.

A čo je najdôležitejšie, spánok sa musí stať pre vás prioritou. Musíte si naplánovať spánok ako každú inú dennú aktivitu, takže ho zaraďte do zoznamu úloh a každú noc si doprajte dostatočné množstvo.