Ako rýchlo zaspať: Rady a tipy pri zápase s nespavosťou

Bezsenné noci sú realitou mnohých. Tok myšlienok sa nedá zastaviť, vaše telo neodkáže vypnúť a vy sa prebúdzate po veľmi krátkom spánku s pocitom ešte väčšej únavy. Niekto takéto noci prežíva zriedkavo, iný bežne.

Či už ste v prvej alebo druhej skupine, máme pre vás zopár rád a tipov, ako pokojnému nočnému spánku pomôcť. Veríme, že sa vám vďaka nim podarí čo najrýchlejšie zaspať a nebudete musieť každú pól hodinu hypnotizovať budík so skľučujúcim pocitom skracujúceho sa nočného spánku.

Rutina pred spánkom

Vyčistiť zuby, horúca sprcha, krátke večerné cvičenie a spánok. Takáto a hocijaká iná pravidelná rutina vám zaspávanie dokáže výrazne uľahčiť. Ak sa k tomu rozhodnete ísť každý deň spať v približne rovnakej hodine a v rovnakej hodine budete aj vstávať, váš spánkový cyklus bude oveľa zdravší.

Do predspánkovej rutiny však neodporúčame zaradiť ťažké jedlá, cigarety, kávu, alkohol ani pozeraní televízie či scrollovanie sociálnych sietí na mobile. Všetky spomenuté činnosti negatívne ovplyvňujú vaše zaspávanie aj kvalitu vášho spánku. Namiesto nich skúste bylinkový čaj, najlepšie harmančekový či medovkový, a knihu.

Na spánok sa pripravte tým, čo vás baví

Dostali ste novú knihu, od ktorej sa neviete odtrhnúť? Radi hráte na gitare, lúštite krížovky či píšete básne? Akákoľvek aktivita, ktorá vás napĺňa radosťou je dobrou cestou. Ak strávite aspoň 45 minút pred spánkom vykonávaním niečoho, čo vás baví, proces zaspávania by to malo uľahčiť.

gitara-matrace-vegas

Vymyslite si príbeh

Ak trpíte myšlienkami, ktoré vám nedovolia zaspať, skúste si vymyslieť bezvýznamný príbeh. Ten váš mozog tak trochu oklame a na čas zaspávania zabaví. Predstavte si napríklad, že ste veľmi bohatý a vlastníte súkromné lietadlo. Vymýšľajte si, kam by ste s ním leteli, ako by v ňom boli umiestnené sedadlá a aké jedlo by sa počas dlhých letov podávalo. Takýto príbeh vás dokáže dobre odtrhnúť od nepríjemných myšlienok a skrátiť čas zaspávania.

Dôležité však je, aby nemal nič spoločné s vašou realitou. Práve to, že je príbeh nereálny a s veľkou pravdepodobnosťou sa nenaplní, mu dáva všetku predspánkovú silu a vášmu mozgu signál, že ide len o nevinnú zábavu. V príbehu sa tak príliš nezamotáte, na rozdiel od tých zo skutočného života.

Na správnom matraci

To, že sa vám ťažko zaspáva aj vstáva môže mať na svedomí nekvalitný matrac. Ak trpíte bolesťami krížov či celej chrbtice, v dôsledku čoho nedokážete zaspať, vinníkom môže byť opotrebovaný, príliš tvrdý či naopak priveľmi mäkký matrac. Musíte zistiť, aká tvrdosť, materiál a veľkosť matracu vám vyhovuje, no nebojte sa, nie ste na to sami. Veľmi radi vám s výberom pomôžeme a odborne poradíme.

Nádych a výdych

Zhlboka dýchajte. Pomalé nádychy a výdychy dokážu procesu zaspávania naozaj pomôcť. Hlboké dýchanie okysličuje váš mozog a spomaľuje, upokojuje vaše telo. Pred spánkom môžete skúsiť rôzne účinné dýchacie techniky.

hlboke-dychanie-matrace-vegas

Jednou z nich je technika „4-7-8.“ 4 sekundy nádych, 7 sekúnd zadržanie dychu, 8 sekúnd výdych. Túto techniku opakujte, kým nezaspíte. Je vedecky dokázané, že ak sa sústredíte na vaše dýchanie, tep srdca sa spomalí a váš tlak sa zníži. Telo týmto spôsobom vytvára ideálne podmienky pre zaspávanie.

Spálňa nie je kancelária ani kuchyňa

Prácu nechajte v kancelárii. Aj všetky elektronické prístroje s ňou spojené. Počítač, notebook, mobil, všetko, čo by vás mohlo pri spánku rušiť, zo spálne odstráňte. Každá spálňa by mala byť oázou pokoja, zatemnenou, tichou a príjemnou miestnosťou, v ktorej vás nič nevyrušuje. Akýkoľvek nadbytočný podnet (žiarenie z TV či mobilu, svetlo z ulice, hluk, pach a pod.) môže výrazne narušiť proces zaspávania a zhoršiť kvalitu celého spánku. Preto si všetky telefonáty a maily vybavte počas dňa a neberte si ich zo sebou do postele. Dovoľte si ešte pred spánkom oddýchnuť a telo aj myseľ naň pripraviť.

Rovnako tak neodporúčame v posteli večerať. Spálňa nie je kuchyňa či jedáleň. Posteľ plná omrviniek nie je zrovna tým najlepším miestom pre spánok a spálňa plná ťažkého vzduchu z jedla tiež nie je ideálnym prostredím na zaspávanie. Navečerajte sa mimo nej a zatiaľ čo jete, ju nechajte poriadne vyvetrať.

Pevne veríme, že niektorý z našich tipov padne na úžitok a vy si dnes doprajete nerušený a pokojný spánok.