Čo je nespavosť a ako s ňou bojovať

Nespavosť je komplikovaný stav, ktorý predstavuje ťažkosti so zaspávaním. Ľudia s nespavosťou sa môžu cítiť nespokojní so svojím spánkom a zvyčajne zažívajú jeden alebo viac z nasledujúcich príznakov: únava, málo energie, problémy s koncentráciou, poruchy nálady a znížená výkonnosť v práci alebo v škole.

 

Ako dlho trvá nespavosť?

Nespavosť môže byť charakterizovaná na základe jej trvania. Akútna nespavosť je krátka a často sa stáva v dôsledku životných okolností (napríklad keď nemôžete zaspať noc pred skúškou alebo po prijatí stresujúcich alebo zlých správ). Mnoho ľudí mohlo zažiť tento typ prerušenia spánku a má tendenciu ustupovať bez akejkoľvek liečby.

 

Chronická nespavosť je narušený spánok, ktorý sa vyskytuje najmenej tri noci týždenne a trvá najmenej tri mesiace. Poruchy chronickej nespavosti môžu mať mnoho príčin. Zmeny v prostredí, nezdravé návyky na spánok, práca na zmeny, iné klinické poruchy a niektoré lieky môžu viesť k dlhodobému charakteru nedostatočného spánku. Ľuďom s chronickou nespavosťou môže pomôcť určitá forma liečby, ktorá prináša opäť zdravý spánok.

Chronická nespavosť môže byť spojená aj s iným zdravotným alebo psychiatrickým problémom, hoci niekedy je ťažké porozumieť tejto príčinnej súvislosti. Spolu so svojím lekárom musí človek hovoriť o konkrétnej situácii a anamnéze nespavosti, ako aj o jej príčinách, aby sa rozhodol pre najlepší liečebný plán.

 

Ako bojovať proti nespavosti

Aj keď môže existovať veľa dôvodov pre nespavosť, od úzkosti až po zdravotné problémy, mnohí z nás mávajú občas problémy so spánkom. Až príliš častým riešením je prechod na voľnopredajné lieky na spanie. Problémom tejto stratégie je, samozrejme, potenciálna závislosť – nespavosť sa môže v tomto prípade dokonca zhoršiť, keď prestanete lieky užívať. Stavte preto na nasledujúce „prirodzené“ praktiky, vďaka ktorým predídete nespavosti:

  1. Stavte na rutinu – odborníci na spánok sa zhodujú v tom, že pokiaľ ide o spánok, skúste sa držať rutiny. Každý deň choďte do postele a prebúdzajte sa v rovnakom čase. Ak ležíte v posteli hore ešte hodinu predtým, než idete spať, zvážte ísť o hodinu neskôr spať. Rovnako, ak ste mali zlý nočný spánok, neskúšajte ho „dobehnúť“ spaním 10 hodín nasledujúci večer. Len sa jednoducho držte svojej rutiny.
  2. Vyhýbajte sa kofeínu – malo by to byť zrejmé, ale pred spaním nepite kofeín ani alkohol. Ideálne je pitie kofeínových nápojov do 15-tej hodiny. Tiež nie je dobré veľmi jesť pred spaním.
  3. Vstaňte – ak nemôžete spať a iba ležíte v posteli, vstaňte a čítajte alebo počúvajte upokojujúcu hudbu. Obrátiť sa však na televízor alebo na internet pravdepodobne nie je dobrý nápad, pretože obrazovky majú tendenciu viac stimulovať ako relaxovať.
  4. Zdravá strava a cvičenie – pravidelné cvičenie a zdravá strava vám uľahčia zaspávanie. Príliš veľa sladkého jedla alebo slaného občerstvenia môže naopak zhoršiť váš metabolizmus a sťažiť spánok.
  5. „Vypnite“ – je doslova ironické, že premýšľanie o nespavosti môže spôsobiť nespavosť. Uvedomte si, že vaša aktívna myseľ je veľká časť problému a že musíte upokojiť svoje kognitívne procesy, aby ste mohli spať. Potom sa pokúste „vypnúť“, rozptyľovať alebo ignorovať tie znepokojujúce hlasy vo vašej hlave.
  6. Zvážte segmentový spánok – v niektorých prípadoch osem hodín nepretržitého spánku nie je nevyhnutne normou pre človeka. Môže upokojiť myseľ, ak máte sklon sa zobudiť uprostred noci. Vstaňte z postele a skúste si čítať hodinu alebo dve knihu a potom sa vráťte do postele.
  7. Meditácia a relaxácia – odborníci na spánok sa zhodujú na tom, že hlboké dýchanie, meditácia alebo iné relaxačné techniky môžu pomôcť upokojiť váš metabolizmus a uľahčiť zaspávanie. Zamerajte sa na svoje dýchanie. Zúčastnite sa meditačnej hodiny.
  8. Rozprávajte sa o tom – nakoniec vám môže pomôcť aj zdieľanie nespavosti s partnerom, rodinou a priateľmi. Porozprávajte sa s niekým o svojich obavách. Podporná osoba vám môže pomôcť upokojiť vašu myseľ. Môžete si tiež uvedomiť, že nie ste jediný, kto má problémy so spánkom a že ste v dobrej spoločnosti. Spolu s partnerom môžete pracovať na stratégii lepšieho spánku.

 

Kľúčom je uvedomiť si, že veľa našich problémov so spánkom je v našej vlastnej produkcii a vo vnútri našich hláv. Usilujte sa využiť tieto kognitívne stratégie a stratégie správania na prekonanie nepríjemnej nespavosti.

Nezabudnite! Čím viac budete bojovať proti nespavosti, tým viac budete mať o svoju nespavosť starosti a tým zažijete viac nespavosti. Ak by vaša nespavosť neustúpila ani po týchto radách, nebojte sa navštíviť terapeuta.