Správna hygiena je dôležitá aj v oblasti spánku

Tieto dni si možno častejšie ako inokedy umývame ruky, používame rôzne dezinfekcie, dodržujeme prísnejšiu hygienu. Rovnako dôkladný by sme mali byť aj v oblasti nášho spánku. 

Správna spánková hygiena a zdravé návyky vedú k zdravému spánku, vďaka ktorému naše telo cez noc maximálne zregeneruje a je lepšie pripravené zvládať to, čo deň prinesie.

Prečo je spánková hygiena dôležitá?

Každý má rád rána, do ktorých sa zobudí skvele oddýchnutý a plný síl. U niekoho sú takéto začiatky dní bežné, pre iného vzácne. Práve dobrou spánkovou hygienou môžete zažívať kvalitný spánok a ešte kvalitnejšie rána takmer každý deň.

zdravy_spanok

Čo spôsobujú zdravé spánkové návyky v našom tele?

Maximálnu regeneráciu tela aj mysle. Zdravý  spánok dokáže uvoľniť celé naše svalstvo a pohybová sústava si po celodennej záťaži môže skutočne oddýchnuť. Počas kvalitného spánku oddychuje aj naše srdce, kardiovaskulárny systém či dýchacia sústava, keďže nie je potrebná taká objemná výmena vzduchu ako v stave bdelosti. Nie je nič v našom tele, čomu by zdravý spánok nedokázal pomôcť.

Dokonca aj výkon mysle, psychiky a pamäte je výrazne ovplyvnený naším spánkovým režimom. Zlepšenie koordinácie, sústredenia sa, menej únavy, nervozity a bolesti hlavy. To je len pár z priaznivých účinkov zdravého spánku.

Naopak, nezdravé spánkové návyky, nedostatok spánku a zlá spánková hygiena môžu viesť k zhoršeniu koncentrácie, reakčného času, pamäťových schopností a nálady, k zvýšeniu únavy, ospalosti aj k sťaženému procesu rozhodovania sa. Možno sa pýtate,

ako si môžete zlepšiť spánkovú hygienu?

Synchronizácia hodiniek vo vašom tele

Telo má svoje vlastné hodinky. Občas sa zdá, že bežia podľa seba a najväčšia únava príde vždy v tom najnevhodnejšom okamihu. Dobrou správou je, že tieto hodinky viete prestaviť. Pokúste sa ísť spať a zobúdzať sa vždy v tom istom čase.

Na začiatku bude vaše telo protestovať, špeciálne ak nebolo predtým zvyknuté na žiaden režim. Možno vás bude budiť uprostred noci a ráno bude chcieť ďalej vyspávať. Vydržte to. Vyplatí sa to a po čase sa vďaka tomuto návyku budete budiť doružova.

spankovy_biorytmus

8 hodinové optimum – mýtus alebo pravda?

Optimálna dĺžka spánku, ktorá by na 100% pomohla každému, neexistuje. Je to veľmi individuálne. Každý sme iný, každý z nás potrebuje na regeneráciu svoj „počet hodín.“ Preto odporúčame pozorne sledovať, koľko spánku potrebujete, aby ste vstali s pocitom maximálneho oddýchnutia. Ak sa vám to podarí zistiť, neznamená to, že vám navždy bude stačiť napr. 9 hodín spánku tak, ako teraz. Potreby tela sa menia aj s vekom. Detské telo vyžaduje podstatne viac spánku ako to dospelé. V starobe sa to opäť môže zmeniť.

Existujú ľudia, ktorým stačia 4 hodiny spánku aj takí, ktorí dokážu dobre fungovať až po 12 hodinách spánku. To sú ale extrémne prípady na koncoch Gaussovej krivky. Niekde v jej strede sa teda nachádza často spomínaná „osmička“ (+-hodina), optimálna pre väčšinu ľudstva. Od 7 do 9 hodín nočného spánku by malo mať na váš organizmus dobrý vplyv. Pokiaľ si, samozrejme, vaše telo nepýta iné množstvo.

Spíte to, čo jete

Preto by ste pred spaním nemali jesť žiadne mastné a ťažké jedlá. Váš spánok bude v dôsledku takejto stravy rovnako ťažký. Neodporúčame jesť ani korenisté, ostré jedlá či priemyselne spracované potraviny, ako sladkosti či sýtené nápoje. Vynechať by ste mali aj strukoviny (s výnimkou cíceru), fazuľu, cesnak, vajcia či údeniny bohaté na sodík. Ani nasýtené tuky ukryté v hovädzom mäse či tvrdých syroch nie sú priateľmi zdravého spánku.

tvrdy_syr

Čo naopak pomáha lepšiemu zaspávaniu a nezaťaží váš organizmus sú vlašské orechy, zvyšujúce vo vašom tele koncentráciu melatonínu – hormónu, zodpovedného za kvalitu vášho spánku. Podobný účinok má aj čerešňová šťava. Vhodné sú tiež tučné morské ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré upokojujú nervový systém. Pred spánkom môžete zjesť aj pohanku a všemožné celozrnné výrobky s vyšším obsahom uvoľňujúceho horčíka.

Všeobecne však odporúčame zjesť posledné jedlo 2 až 3 hodiny pred spánok, aby vaše trávenie neprekážalo pokojnému spánku.

3T vašej spálne

Ticho, tma, teplota. 3 aspekty výrazne ovplyvňujúce váš spánok. Miestnosť, v ktorej spávate by mala byť čo najtichšou, najtmavšou a s nižšou teplotou. Preto si pred spaním dobre vyvetrajte, pustite do izby čistý, chladný vzduch, miestnosť zatemnite a snažte sa eliminovať všetky rušivé zvuky prichádzajúce zvonka aj z vašich televízií, mobilných telefónov či notebookov.

notebook

Podnety, ktoré váš mozog dostáva z obrazovky chce spracovávať, čo mu nedovoľuje hlboko zaspať. Preto ak zaspávate pri zapnutom televízori, váš mozog neprestáva pracovať.

Jeden „šlofík“ počas dňa nezaškodí

Dôležité však je aby „šlofík“ bol skutočne „šlofíkom.“ 20 až 30 minúť spánku raz za deň nikomu neuškodí, práve naopak. Prinesie úžasnú regeneráciu a zlepší výkonnosť človeka.

Preto umožňuje množstvo zamestnávateľov, najmä v zahraničí, svojim zamestnancom počas pracovnej doby krátky spánok. Ak by ste si však chceli „šlofík“ počas dňa viackrát zopakovať, zrejme to bude viesť k narušeniu vášho nočného spánku. Preto sa neodporúča zaspávať viackrát za deň, ani na dlhšiu dobu ako 30 minút.

Čím bližšie k noci, tým menej pohybu

Fyzická aktivita počas dňa je skvelou cestou k pokojnému spánku. Tesne pred ním ju však vylúčte. Cvičením sa uvoľňujú endorfíny a ďalšie chemikálie, vďaka ktorým je váš organizmus aktívnejší a čulejší. Z cvičenia tak získate energiu, ktorú bude chcieť vaše telo využiť a nedovolí vám pohodlne zaspať.

Prajeme dobrú noc a pokojný spánok!