Ako si upraviť spánkový rytmus?

Príliš často si myslíme, že máme veci pod kontrolou. Toto tvrdenie platí aj pre spánok. Ľudia majú dojem, že o svojom spánkovom režime rozhodujú iba oni, že si vyberú, kedy zaspia, aj kedy vstanú.

Do určitej miery je to pravda. Aj vy si môžete naplánovať, že pôjdete do postele o desiatej večer a budík si nastavíte na 6:00. Dokonca môže tento režim vaše telo úplne akceptovať. Stále to však neznamená, že spánkový rytmus je vaším rozhodnutím.

Zabúda sa na fakt, že človek je živočích, neustále ovplyvňovaný vecami, na ktoré nemá dosah. Náš druh sa po milióny rokov vyvíjal vďaka pudom a automatickým biologickým pochodom. Niečo ako slobodná myseľ je v našej evolučnej histórii v podstate novinkou. Človek a jeho predchodcovia sa po tisíce generácií museli prispôsobovať pravidelnému striedaniu dňa a noci. Bolo to teda v prvom rade Slnko, ktoré určovalo denný rytmus.

Množstvo biologických a psychologických funkcií nasleduje 24-hodinový vzorec. Nazývame ho aj cirkadiánny rytmus. Tento výraz vznikol z latinčiny – „cirka“, čo znamená približne a „dia“, čo je v preklade deň. Cirkadiánny rytmus ovplyvňuje napríklad teplotu ľudského tela, produkciu mnohých dôležitých hormónov a tak ďalej.

24-hodinový rytmus je závislý od vonkajších okolností – na mysli máme najmä slnečné svetlo. Základ cirkadiálnneho rytmu je geneticky podmienený. S nejakým 24-hodinovým vzorcom sa už rodíme. Počas nášho života sa však tento rytmus mení. Meniť sa môže aj s naším vekom.

Ideálny 24-hodinový rytmus

Aby všetko išlo tak, ako chceme, naše vnútorné biologické hodiny by museli byť nastavené presne na 24 hodín. Takto by sme mohli celý rok fungovať na základe určitého rovnakého rytmu. Tomuto ideálu však bránia dva významné problémy.

Deň na Zemi nemá presne 24 hodín

Keby ste si zobrali stopky a zmerali čas, za ktorý sa Zem otočí o 365 stupňov, tak by vaše stopky neukázali 24 hodín. Zmeraný čas by bol o štyri minúty kratší. Cirkadiánny rytmus je tak potrebné nastaviť na 23 hodín 56 minút. Pracovný deň má však 24 hodín.

Nesúlad biologického a bežného dňa

Problémy so spánkom však vyššie uvedené štyri minúty nezvládnu napraviť. Oveľa väčším „vinníkom“ je nesúlad našich biologických hodín a tých bežných hodín. Inými slovami – biologický deň je len zriedka 24-hodinový.

Vo veľkej mase ľudí sa nájde určité množstvo tých, ktorým biologický a bežný deň spolu sedia. Títo ľudia majú najjednoduchšie držať sa pravidelného rytmu. Väčšina ľudí nemá biologický a bežný deň totožný, no rozdiel medzi nimi nie je taký významný, aby dokázal spôsobiť problémy. Ak je váš biologický deň kratší či dlhší ako bežný o štyri až päť minút, všimnete si to len veľmi ťažko.

Predstavte si však situáciu, že váš biologický deň je o jednu hodinu dlhší ako bežný deň. Vaše telo potrebuje 25 hodín. Máte však iba 24. Logicky vám bude chýbať jedna hodina. Každý deň si budete musieť zo spánku ukracovať. Za bežných okolností by sa s tým dalo pomerne dobre žiť. Akurát by ste vstávali o niečo neskôr, keďže váš mozog by potreboval viac denného svetla.

Problémom je však to, že dnes nežijeme prirodzeným spôsobom, keď nám oči otvárajú slnečné lúče. V modernej dobe vstávame väčšinou za pomoci budíka. Ľudia s dlhším biologickým dňom sa nazývajú „sovy“ alebo „nočné vtáky“. Títo ľudia majú tendenciu každý deň zostávať o čosi dlhšie hore. To spôsobuje, že každé ráno sa budia s väčším spánkovým deficitom a potom zase zostanú dlhšie hore.

Žiadnou výhrou nie je ani situácia, keď je biologický deň kratší ako bežný. Takýmto ľuďom sa hovorí „škovránky“. Ráno ich nebudí budík, ale nuda. Zobudia sa dlho predtým, ako sa ozve budík a nemajú čo robiť. Snažia sa ešte si pospať, ale nie je to jednoduché. Večer majú zase tendenciu zaspať skoro.

Ako už bolo spomenuté, u väčšiny ľudí časový rozdiel medzi biologickými a bežnými hodinami nespôsobuje významnejšie problémy. V extrémnejších prípadoch to však môže mať výrazný vplyv na bežný život.

Riešenie

Najlepšie je problém so spánkom prekonzultovať s doktorom alebo spánkovým špecialistom. Mnoho ľudí však siaha po jednoduchšom riešení: tabletky na spánok. Tie síce dokážu do určitej miery pomôcť, určite ich však nemožno považovať za dlhodobého riešenie. Tabletky len potláčajú existujúci problém, neliečia ho. Navyše pri tabletkách na spánok je potrebné počítať s vedľajšími účinkami. Ich dlhodobé užívanie určite nemá dobrý vplyv na zdravie.

Spánkový rytmus je najlepšie upraviť stanovením si prísneho režimu. Určite si čas, kedy budete vstávať a toho sa prísne držte. K lepšiemu spánku prispeje aj kúpa kvalitného matraca či anatomického vankúša.